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舞蹈的柔韧性必不可少

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  柔韧素质是指人体关节周围肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。人体的身体运动范围和肌肉放松程度都受柔韧素质的影响,它对舞者完成某些难度动作以及技能技巧产生了限制,最有效的方法就是增强身体的柔韧性。柔韧素质的好坏跟年龄密不可分,年龄越小,柔韧性越强。因此,舞者要具备良好的柔韧,必须从小开始训练。


  常用训练方法

  竖叉:主要训练大腿的前后侧肌肉和髋部的柔韧性。让练舞者两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿的后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖和股四头肌紧压地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上身必须保持直立,手可以扶地。同时上身可以做前俯(后仰)的振压动作,动作幅度和力量由小到大。

  横叉:主要训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性。让孩子两腿左右一字分开,双手可以进行辅助支撑;两腿后侧着地,压紧地面,两脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展(勾紧),胯部充分打开。这时,上身可以前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯。或者上身向左右侧振压,以充分拉长大腿内后侧肌肉并增加胯的活动幅度。

  半劈叉:有些人一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上身可做前俯后仰的压振动作。两腿屈膝交替互换,反复进行练习。

  压腿:分正压腿和侧压腿。舞者一脚支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上身向前下方做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑脚的脚尖外摆,身体外转,上身向侧下方做压腿动作。压振时,上体及两腿挺直。

  正踢腿:上身挺直,两臂左右分开或伸直;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。在腿部的柔韧性训练中,踢腿绝对是最重要的一步,它可以帮助孩子巩固压腿、劈叉的效果,也能为芭蕾舞基础课程中的一些腿法训练打下基础。踢腿动作分为三个步骤:起腿、踢腿、落腿。起腿要轻,腿将要踢起时,要迅速地将身体重心转移到另外一只腿上,将要踢起的腿部肌肉放松,这样才能使动作又轻又快。刚刚接触踢腿动作时,最好扶靠把杆进行练习。踢腿时要快,腿从下至上快速向面部摆动,形成一个加速过程。同时,髋部要后坐,以保持身体的稳定。踢腿时必须严格保持动作的规范性,切忌支撑腿的脚跟抬起或屈膝,弯腰用头去触碰脚尖也是孩子训练中频频出现的问题。落腿时一定要等到身体重心转换完成之后再出另外一只脚,避免出现身体歪斜等现象。


  两人配合练习:

1、坐地压髋。孩子面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟对脚跟,手拉着手;一方上身向后倒时,肩部着地,另一方上身前俯;然后,前俯者将对方拉起来并使自己的肩背部着地,令对方上身前俯。


2、站立侧摆腿。孩子面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向一侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行训练。


3、站立压腿。分正压腿和侧压腿。孩子面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人双手抱其膝关节后撤并下压。两人交换进行练习。


注意事项:

  1﹒柔韧素质发展的程度,以完成各项技术要求为基本要求,不必达到最大程度。对孩子而言,循序渐进的练习效果会比较好,也能避免他们因为柔韧训练过急过猛导致的伤病。


  2﹒处理好柔韧素质和力量素质的关系。柔韧素质强调肌肉的弹性和放松,力量训练则会导致肌肉僵硬和紧张,对青少年而言,柔韧素质训练的频率应该高于力量训练。


  3﹒协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等相关因素的关系,切忌用力过猛。


  4﹒多运用主动柔韧性训练方式,少使用被动柔韧性训练方式,减少孩子在柔韧性训练中的疼痛感。


  5﹒要长时间、有规律地提高柔韧性。


  6﹒注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。比如冬季和夏季的训练方法应该调整,因为人体的柔韧性会随着气温的降低而减弱,而疲劳时身体的柔韧性也会削弱。


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